Các cách giảm cân đơn giản - Mi's simple weight loss Tips (Especially for girls)

    Đầu tiên mình xin đính chính trước rằng cái post này hoàn toàn là kinh nghiệm của bản thân do mình tham khảo, học hỏi và chọn lọc ra, và mình cảm thấy hiệu quả nên mình mới mạo muội viết cái post này để chia sẻ với mọi người, đặc biệt là các bạn nữ chứ mình hoàn toàn không dám khoe khoang hay "múa rìu qua mắt thợ" đâu :P Vào thời điểm viết cái post này thì mình gần 20 tuổi, cũng sinh hoạt, vui chơi như phần lớn các bạn trẻ cùng tuổi, hơn nữa mình rất lười luôn nên mình càng hiểu hơn nỗi thống khổ của các bạn nữ cùng lứa tuổi rất muốn giảm cân nhưng thời gian không cho phép thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, không có đủ tài liệu đáng tin cậy để theo dõi hoặc đơn giản hơn hết là quá lười và không thể cưỡng lại sự hấp dẫn quyến rũ của đồ ăn NGON!!! 

Photo: liftingrevolution.com

    Mình cũng xin nói luôn là các cách này có thể có tác dụng với người này, nhưng lại không được với người khác hoặc là do tạng người của bạn quá khó xuống cân hoặc là vì bạn đang không quá thừa cân, quá béo nên không thấy sự khác biệt (có thể bạn chỉ nặng xương?!). Mình lấy ví dụ đơn giản là nếu bạn quá thừa cân (dư mỡ, dư thịt,...) thì khi thực hiện các cách giảm cân (không chỉ những cách sau đây mình chia sẻ) thì bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt hơn so với bạn chỉ hơi mũm mĩm một tí xíu. Thời gian cũng sẽ khác nhau và cũng tuỳ vào sự hoạt động cũng như hệ tiêu hoá, quỹ thời gian và cả thể chất nữa. Mình xin nhấn mạnh, các cách sau đây chỉ là một số cách mình đã làm và thấy hiệu quả (hiện tại vẫn duy trì) để giúp các bạn giảm cân và phần nào tiếp thêm sức lực, thêm hy vọng và động lực để các bạn tiếp tục nâng cao quá trình giảm cân để có kết quả như các bạn mong muốn :) (Vì nếu giảm cân có kết quả dù chỉ là nhỏ nhoi thì mình mới mong muốn làm tiếp chứ đúng không :D) hoặc đơn giản nữa là giúp bạn mặc đồ đẹp hơn :D (Mình đã xuống từ size M thoải mái, vừa khít nít S -> vừa XS) :3

     Nếu các bạn hứng thú thì xin mời đọc tiếp, còn không thì có thể tắt đi :) (Nhưng nếu đọc đến đây mà tắt thì phí mất bao nhiêu phút đọc công cốc nhỉ :P)

     1. Snap your meals! Chụp lại bữa ăn của bạn!

   Cái này mới nghe qua chắc mọi người tưởng phí thời gian tuy nhiên mình đã kiên trì áp dụng 2 tháng qua và thấy rất tốt. Đừng nghĩ chụp lại bữa ăn sẽ mất thời gian vì bạn chỉ chụp để biết mình đã ăn gì thôi mà, đâu cần phải chụp fancy kiểu canh sáng, cam360, filter này nọ đâu. Cho 1s mở camera (swipe up lock screen), cho thêm 1s nhắm, 1s snap = 3s, quá nhanh gọn luôn, lười chảy thây như mình còn làm được cơ mà :D Lý do mình chụp lại tất cả các bữa ăn (bao gồm cả mấy lúc hứng lên chộp đại ăn vặt cũng chụp) là để khi cuối ngày hoặc cuối tuần mở ra, mình có thể xem lại mình đã ăn những gì hôm nay để có thể định hình ngày hôm sau ăn gì là tốt nhất. Ví dụ thứ 2 có lỡ ăn quá nhiều thịt mỡ thì thứ 3 có thể ăn nhiều rau hơn bù lại chẳng hạn. Hoặc thứ 2,3,4 kiêng khem quá rồi thì thứ 5 có thể tự "thả rông" bản thân ăn sang chảnh một chút. Cách này rất hữu ích cho những bạn hay quên (như mình :P) và hay ăn bậy (như mình luôn ((: ). Ăn bậy ở đây có nghĩa là ăn không đúng bữa, không đúng giờ giấc, đói là ăn, thèm là ăn chứ cũng không có nghĩa bạ gì ăn nấy đâu nha. 

  Mình biết là các bạn bây giờ rất hay selfie hoặc cho bạn mượn dt vào xem ảnh nên sẽ rất bất tiện nếu trong camera roll ngập tràn hình đồ ăn hoặc lúc sync ảnh vào máy tính thì lại mất công xoá đi vì chả có ích gì cả (như mình, again :"). Mình xin chia sẻ với các bạn một app rất hay mình tìm được trên Appstore có thể giúp các bạn chụp ảnh các bữa ăn, sắp xếp theo thời gian/ngày tháng/bữa ăn mà không làm rối cái camera roll đồng thời rất dễ sử dụng và free nữa :)) App tên là: Simple Weight Photo. Các bạn có thể chụp ảnh trong app hoặc chụp bằng camera thường rồi import vào app. Bên trong bạn có thể thêm vào thông tin như Point (điểm healthy của bữa ăn. Vd như lowcarb, nhiều thịt,...), Tags, Note (tên món hoặc lỡ có ăn gì mà quên chụp thì ghi luôn vào), số kcal (cái này bạn có thể set up trong setting số kcal bạn cần trong một ngày rồi app sẽ tự động báo bạn còn ăn được bao nhiêu kcal), Location. Thường mình chụp bằng cam thường rồi cuối ngày mới import vào app vì app lưu cả giờ ngày mình chụp ảnh đó nên sẽ sắp xếp theo thứ tự rất rõ ràng và dễ theo dõi, xong sau đó mình xoá ảnh trong camera roll đi cho đỡ chật :)) Bạn cũng có thể điều chỉnh phần Time Slot Automatic Sorting cho phù hợp với thời gian biểu của mình. 

Đây là ảnh app mình hiện đang dùng, kèm minh hoạ vài cái settings. Giờ giấc hơi bá đạo nhưng mà.. don't mind :))
Photo: Mi's

     2. Chia seeds - Uống hạt chia thay nước thường

   Cách này mình cũng đã áp dụng được 1 thời gian. Ai gặp thấy cầm bình nước chi chít hạt đen đen cũng hỏi uống hột é hả, mình cũng ừ :)) Vì hạt chia có thể nở ra gấp 9-12 lần trọng lượng ban đầu của nó trong nước nên không chỉ vừa giúp đẹp da, bổ dưỡng, vừa có tác dụng tạo sự no giả, làm mình ăn ít hơn. Bạn có thể search google nutrition facts của hạt chia. Một lưu ý rằng là mình thấy có rất nhiều feedback khách hàng của một số shop bán chia seeds bảo rằng là uống chia vào không thấy đói và uống nước rất nhiều. Mình không dám bảo rằng đó là sai, tuy nhiên với kinh nghiệm của mình, uống chia vào vẫn đói như thường, vẫn thèm ăn cái này cái kia chứ không hoàn toàn uống chia vào là no như một số feedback. Còn chuyện uống nước nhiều thì mình thấy là có. Mình uống nhiều nước gấp 3 lần so với lúc mình chưa uống chia. Lí do thì mình nghĩ là do trước đó mình quá lười đem nước theo uống, nhưng khi đem theo chia pha nước, mình uống hoài vì sợ phí chia :)) Hơn nữa, thấy có gì đó trong nước thì mình hứng thú uống hơn là nước không, riết thành quen (my own experience :D) Cái bình nước mình mang theo mỗi ngày không chắc chắn là bao nhiêu lít, nhưng mình thường lấy nước từ bình 500ml + hơn 1/3 bình 500ml khác + 2,5 thìa chia. Một ngày ít nhất mình uống 1 bình đó, nhiều thì 3 bình, hoàn toàn uống thay nước.

Ảnh trên là hạt chia bình thường và ảnh dưới là sau khi ngâm nước.
Photo: Mi's

   Theo cáchh sử dụng được recommend là nên uống chia trước khi ăn 10'-15', tuy nhiên mình không phải là đứa ăn theo thời gian biểu. Mình ăn rất thất thường, lúc thích thì ăn, không thì thôi nên mình uống luôn thay nước. Thường sáng mình mang theo uống trong lớp, hết lecture thì ra đi ăn chắc cũng được tính là đã uống 1 khoảng thời gian nào đó trước khi ăn nhỉ :P Một lưu ý nữa là nếu bạn áp dụng cách này, bạn sẽ đi pee pee (tiểu tiện) nhiều hơn bình thường. Có lẽ là tuỳ người thì thời gian sẽ khác?! Với mình thì ban ngày đi nhiều hơn xíu, nhưng ban đêm đặc biệt là tối muộn mình đi rất nhiều. Có đêm trong vòng 1 tiếng đi 4 lần =.= Mình nghĩ, đi tiểu nhiều cũng sẽ tống ra ngoài cơ thể một lượng nước nhất định nên bạn sẽ lập tức cảm thấy nhẹ người và thoải mái hơn, cân nặng cũng sẽ xuống theo (Again, có thể người này xuống, người kia không. Mình thì xuống :D). Còn mua hạt chia thì bạn có thể google, instagram,... sẽ ra rất nhiều chỗ bán :D Nhớ xem kĩ feedback và nguồn gốc trước khi mua nha. Mình nghe nói hạt chia Úc hiện tại là loại tốt nhất.

     3. Starch and Sugar - Hạn chế ăn ít cơm và đường

   Cái này nghe qua tưởng giống lowcarb, tuy nhiên lowcarb đòi hỏi chế độ ăn khắc nghiệt hơn nhiều. Ở đây mình chỉ chia sẻ cách dễ làm nhất thôi. Trong tuần mình cố gắng không ăn cơm. Nhưng khi bắt buộc phải ăn (vì nhà không có gì để ăn) thì mình chỉ ăn đúng 2 thìa cơm và uống nước, ăn canh, thịt nhiều hơn cho no rồi thôi. Bạn có thể thay bằng bún, miến,... tuy nhiên cũng nên ăn vừa phải vì mấy cái đó cũng từ cơm gạo mà ra thôi. Còn uống nước, mình cũng rất cố gắng không bị cám dỗ bởi coke, sting,... mà chỉ uống nước lọc kèm đá hoặc nước chia ở trên. Lí do thì chắc ai cũng biết vì mấy cái kia toàn đường =.= Hơn nữa mình nấu ăn cũng không dùng đường. Vì vậy mà bạn nào có thời gian một chút nên tự mình nấu ăn để có thể chủ động hơn trong việc cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của mình thay vì nhờ ng khác nấu. Trong những trường hợp bất khả kháng phải dùng đường (như uống nước cam, chanh,...) thì mình dùng đúng 1 hoặc nhiều nhất là 2 viên đường ăn kiêng (cái này ngoài tiệm thuốc tây rất rất nhiều) và cũng rất hạn chế sử dụng vì dùng cái gì hoá học nhiều cũng không tốt.

      4. Mid-night snack - Hạn chế ăn khuya

   Điều này thì thật ra ai cũng biết, tuy nhiên để tuân thủ thì không phải ai cũng làm được, đặc biệt là mùa World Cup đang hoành hành như thế này. Thực tế thì ăn đêm không mập, chỉ khi ăn nhiều và ngủ ngay không hoạt động thì mới mập thôi. Nói vậy không phải để khuyến khích mọi người cứ ăn đêm, nhưng để mọi người biết chọn lọc cái gì nên ăn và nên ăn bao nhiêu, ăn như thế nào. Nếu như thức đêm mà quá đói, bắt buộc phải ăn thì nhanh gọn nhất là nên ăn rau củ luộc hoặc trái cây. Mình thích nhất là bắp cải luộc (cabbage) vì ăn giòn giòn, chấm muối hoặc tương ớt, muối tiêu gì cũng dc và hơn hết là rất ít calories. Trong 100gr bắp cải thì có tầm 22 calories và 4.8g carbs (CalorieKing, 2014). Tips của mình là cắt bắp cải nhỏ thôi luộc cho nhanh, thêm vào nước một tí muối. Sau khi chín thì mình vừa ăn được bắp cải lại vừa tận dụng húp luôn nước luộc cũng rất ngon. Thế là no oành oạch luôn :D Ngoài ra mình cũng thích ăn đậu nành lông của Nhật, nhưng so với bắp cải thì nó nhiều calories và carbs hơn nên cũng chỉ nên ăn ít thôi nha. Hoặc có những đêm buồn mồm muốn có gì nhấm nháp xem phim thì mình thường ăn gạo lứt rang rong biển, ăn chỉ 2,3 thìa rồi uống nước. Loại này thì mẹ mình mua, không rõ ở đâu nhưng các bạn hỏi ngoài tạp hoá chắc cũng có. Ăn giống cơm cháy vậy, giòn giòn, mặn nhẹ nhưng không có dính 1 tảng to mà rời ra từng hạt cốm. Nguyên liệu thì chỉ có gạo lứt, rong biển và muối thôi nên không lo. Trái cây thì mình chỉ chia sẻ là đừng ăn chuối hoặc những quả nhiều đường thôi và cũng đừng ăn chips hay các loại chiên nhiều quá.

Đậu nành Nhật (Edamame) luộc và rắc chút muối lên xóc đều. Chẹp :3 Có dạo ghiền quá ngày nào cũng chui đầu vô MOF ăn, bây giờ bán đầy trong siêu thị :")
Photo: masalaeatsmiami.files.wordpress.com

      5. Little is the best - Ăn từng chút một và nhai thật kĩ 

     Cái này thì cũng không cần giải thích nhiều. Đơn giản quá rùi :D Lúc ăn bạn xúc/cắn một ít thôi thay vì take a big bite, sau đó nhai kĩ rồi mới nuốt. Điều này không chỉ giúp hạn chế ăn nhiều mà còn giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, cũng như hỗ trợ cơ hàm (cái này chém nhưng make sense chứ, right? :)) ) Một số tips dễ thương là bạn dùng cái thìa bé hơn để xúc thức ăn ít hơn mỗi lần, hoặc dùng cái chén bé hơn để đựng thức ăn ít hơn và dặn lòng chỉ ăn hết cái chén đấy, không được múc thêm. Ngoài ra khi ăn hạn chế vừa ăn vừa uống nước, húp canh thôi.

     Thêm một điều nữa là bạn đừng nên ăn quá no, chỉ nên ăn đến khi khoảng 70-80% full là được. Tiếp nữa là ăn xong đừng có đi nằm ngủ liền. Lí do có câu nói "Căng da bụng, chùng da mắt" là vì ăn xong, đặc biệt là lúc được ăn ngon và ăn no, người ta thường có xu hướng buồn ngủ ngay sau đó ít phút. Vì lúc ăn xong, phần lớn máu trong cơ thể sẽ dồn xuống dạ dày thực hiện nhiệm vụ tiêu hoá cho cơ thể, do đó các phần khác sẽ cảm thấy uể oải và đặc biệt là não bộ "mệt mỏi" sẽ khiến chúng ta buồn ngủ ngay lập tức. Thế nên ăn xong nên hoạt động 10-15' rồi làm gì làm. Có nhiều cách đơn giản như đi bộ, đi cầu thang hoặc nhảy nhót, hát hò gì đó miễn là đừng ngủ ngay.

     6. Dietary Supplements - Thực phẩm chức năng hỗ trợ

     Cách này mình không khuyến khích các bạn làm vì có người sẽ cho rằng là hại sức khoẻ. Tuy nhiên để thúc đẩy nhanh hơn và hỗ trợ dễ dàng hơn thì các bạn có thể tìm mua các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giảm cân, trà giảm cân để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình. Tuỳ người sẽ phù hợp với loại nào nên mình sẽ không viết cụ thể ở đây. Nhưng thường tác dụng chính của các loại này là không làm mình thấy đói, thèm ăn hoặc làm mình đi tiểu nhiều hơn, mất nước nhiều hơn nên sẽ làm các bạn thấy mình nhẹ cân hơn. Tác dụng phụ có thể dễ dàng thấy đó là mệt mỏi, chóng mặt (mình đã bị) hoặc có người lại buồn ngủ. Vì vậy mình chỉ muốn khuyên các bạn là dù có dùng thuốc, không thấy đói nhưng vẫn nên ăn nhẹ và uống thật nhiều nước nha. 

   Một loại thuốc mình và mẹ dùng thấy có hiệu quả, dễ mua ngoài tiệm thuốc tây và giá cũng chấp nhận được. Đó là loại Orlistat STADA viên màu xanh dương. Có 2 loại 60mg và 120mg thì mình không rõ mẹ dùng loại nào, nhưng mình sẽ xem và update kĩ hơn nha. Loại này thì chỉ dùng khi ăn quá nhiều dầu mỡ (Vd BBQ, lẩu nướng,...) thì sau khi ăn, uống ngay 1 viên. Sau khi tiêu hoá thì bạn sẽ phải đi "nặng", thuốc sẽ giúp đẩy một lượng lớn dầu mỡ bạn đã tiêu thụ ra ngoài và bạn có thể thấy rõ sau khi "đứng lên" =)) (Theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng nha). Thuốc này được cái là mình không có bị phụ thuộc thuốc, chỉ khi nào ăn nhiều mỡ quá thì mới uống, còn ăn bình thường thì thôi, không uống nên cũng không hao mấy. Thích hợp cho các bạn muốn thả ga mấy ngày cuối tuần sau 5 ngày cực nhọc kiêng khem hoặc hôm nào đi tiệc gì đó. Ngoài ra mình cũng đã có 1 time sử dụng Herbal Life và thấy cũng có tác dụng một xíu, tuy nhiên vì quá ngán (chỉ có 3 vị nhưng mình chỉ uống chocolate và cookie n cream) và tác dụng cũng không rõ rệt lắm (Ý kiến riêng của mình thôi nhé) nên mình cũng rất ít dùng. Mẹ mình cũng thế, nói luôn là mẹ mình mua cả bộ trong công ty và theo như người tư vấn recommended chứ không có mua bậy bạ ở ngoài hay theo ý thích. Nhưng mẹ mình cũng vẫn bảo kết quả không mấy rõ rệt nên hiện tại mình cũng gần như ngưng rồi. Mình không nói để dìm hàng ai đâu nha, chỉ là muốn chia sẻ kinh nghiệm thôi.

Photo: tienphong.vn

     7. Exercises! - Tích cực hoạt động!

    Nói vòng vèo cuối cùng cũng về cái số 7 này thì chán thật nhỉ =.= Mình cũng chán và lười nhưng NẾU (chỉ là NẾU thôi nha) có điều kiện và thời gian thì bạn nên kết hợp tập luyện và ăn uống điều độ để duy trì và nâng cao hiệu quả giảm cân. Có thể là đi bộ nhiều hơn, nhảy nhót nhiều hơn, đi gym, đi bơi, mở youtube tập thể dục tại nhà cũng vui. Mình recommend các bạn 2 channels Youtube mà mình thấy rất dễ tập tại nhà, hiệu quả và cũng vui nữa.

** Blogilates by Cassey Ho <<Click
  Blogilates thì rất nổi tiếng rồi. Ngoài các bài tập thông thường, Cassey có thêm mấy bài tập chia theo từng vùng trên body, có các song challenge, Pop Pilates là mấy kiểu vừa tập vừa kết hợp nhạc nhảy nhót rất vui. Với những ai thích tiếng Anh thì vừa tập vừa nghe Cassey nói xàm rồi xàm xí lại với bả cũng vui lắm, tập một mình cũng thấy hứng thú hơn là chỉ đếm rồi làm theo. Cassey có thêm 1 series Cheap Clean Eat dạy làm mấy món ăn ít calories xem cũng thú vị, tuy nhiên ở Việt Nam làm mấy cái đó thì không practical lắm vì mấy cái đó nước ngoài rẻ, Việt Nam mình có khi lại mắc hoặc không có luôn =.=

** XHIT Daily <<Click
    XHIT thì hay có các bài tập rất mệt nhưng lại hiệu quả và cũng dễ làm. Điểm cộng là thời gian trong clip rất sát thực tế, ví dụ bài tập 10' thì ng hướng dẫn cũng tập đủ 10' mình chỉ việc mở clip rồi làm theo chứ không như 1 số hướng dẫn khác chỉ kêu làm cái này 10 lần hoặc làm 3' gì đó rồi skip, vậy chán lắm. XHIT có mấy kiểu tập theo celebrities như kiểu Victoria's Secret angels thight workout hay Rihanna's Butt workout :)) Cũng thú vị.

   Tóm lại điểm cộng của mấy cái channels là bài tập ngắn nhưng hiệu quả (dài lắm cũng chừng 15' là cùng, chưa kể mấy lúc mấy bả nói xàm nói xí nữa thì rút xuống còn chừng 12' thôi :)) ), dễ tạo hứng thú, vui, không tốn tiền và đặc biệt là tập một mình không có bị soi mói, đánh giá, tha hồ bựa các kiểu :)) Mình thường tập với con chó nhà mình, vừa tập vừa hát, hét, chửi, rủa tự kỉ cũng thú vị :))

    Để chốt cái post này thì mình cũng chỉ muốn nói rằng là tốt nhất các bạn nên kiểm soát kĩ loại thức ăn, lượng thức ăn mình đưa vào cơ thể rồi tính toán hợp lý để cân bằng các ngày sau. Cộng với hoạt động tập luyện điều độ để vừa khoẻ vừa đẹp :D Chúc các bạn giảm cân lành mạnh, khoẻ khoắn và hiệu quả! Nhân đây cũng xin tự chúc bản thân mình sẽ lại càng giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn :)))